samedi 11 septembre 2010

Article sur les manivelles Power cranks

j'ai recuperer cet article sur les Power cranks suite a l'achat d'une paire pour s'entrainer avec cet hiver.

Essai manivelles POWERCRANKS

     
Powercranks ; L’idée :
Dans le pédalage il y a la phase de poussée qui est la plus simple mécaniquement et la plus rentable, mais il y a aussi la partie traction et le passage des points morts qui sont, eux, préjudiciable au rendement.
Les études ont démontrées que lors de la phase de traction, même en remontant consciemment sa jambe, on avait toujours un retard par rapport à la jambe qui pousse et qu’on exerçait toujours une force négative sur la pédale (dirigée vers le bas et l’arrière). C’est donc la jambe qui pousse qui doit vaincre cette résistance supplémentaire.
De même, plus que le travail conscient de la cheville, c’est "l’élan" pris par la vitesse de rotation qui aide à passer les points morts.
L’idée était donc d’apprendre à chaque jambe à remonter son propre poids et à travailler seule son passage aux points morts hauts et bas. D’ou l’idée de manivelles indépendantes.

Powercrancks ; Le système :
Comment concrétiser cette idée. Pour faire simple imaginez un système de roue – libre dans chaque manivelle. Quand vous pédalez vers l’avant la manivelle est en prise avec l’axe de pédalier, mais dés que vous cessez d’exercer une force la manivelle est libre et n’entraîne plus rien. Idem pour l’autre. Avec ce système les manivelles sont complètement indépendantes ; cela revient à faire du pédalage d’une jambe mais avec les 2.
Vous pourrez ainsi frimer avec vos collègues (une fois habitué) et les doubler en pédalant les 2 jambes parallèles ou d’une seule jambe (faudra bosser un peu avant..) !!

Powercranks ; Les avantages attendus :
Le principal avantage est de pouvoir exercer une force positive sur tout le cycle de pédalage.
Le 2ème est d’apprendre à passer les points morts efficacement.
(En ce sens, et quoi qu’en pense la majorité des gens, les manivelles Powercranks, surtout utilisées pour l’entraînement, ne sont pas concurrentes du plateau  Rotor. Elles peuvent même être complémentaires. Rien n’empêche de mettre un plateau Rotor  avec les Powercranks pour les compétitions. L’idéal étant d’avoir 2 vélos. Un d’entraînement avec Powercranks et l’autre de compétition avec le Rotor).
Le 3ème avantage est de synchroniser ses jambes. On sent très vite quand les jambes ne sont pas en phase et l’autocorrection se fera d’elle même.
Le 4ème est de muscler chaque jambe de manière équilibrée puisque chaque jambe participe seule au mouvement.
A vélo le gain maximal estimé se situe autour de 30 - 40% de puissance, ce qui se traduirait par un gain de vitesse d’environ 5 Km/h. Le gain moyen se situant, lui, autour de 1 à 3 Km/h.
Un 5ème avantage, important pour nous triathlète, est le gain à pied. En effet, remonter nos jambes va nous obliger à muscler nos muscles de la hanche dans un mouvement similaire à celui fait lorsque nous remontons les jambes en courant (un peu comme si, en PPG, on faisait des montées de genoux). La différence de taille c’est que dans notre cas les manivelles Powercranks nous obligent à le faire sur des périodes infiniment plus longues et le travail est donc plus bénéfique.
On voit donc que sur le papier ces manivelles sont vraiment intéressantes et séduisantes. Passons donc aux choses sérieuses.

Powercrancks ; L’essai :
Bien qu’en contact avec Franck Day depuis longtemps, j’ai mis un peu de temps à commander ces manivelles. Je les ai reçu début novembre et les utilise donc depuis 6 mois (hormis pour les compétitions où je remet mon pédalier Campagnolo Record carbone).
J’ai commencé prudemment sur home-trainer (et avec raison..). La première séance a durée exactement 20’ et je n’aurais pas réussi à faire 30’’ de plus. Ce n’est pas que ce soit extrêmement dur mais les muscles de la hanche, peu habitué à ce genre d’effort, ne pouvaient pas continuer.
Il faut aussi savoir que, pour les mêmes raison, la fréquence de pédalage est beaucoup plus basse que ce dont vous avez l’habitude. Sur mes premiers entraînements j’étais à environ 70-75 tr/mn contre 85-90 d’habitude.
Il m’a fallu 1 mois pour arriver à faire 45 mn.
J’ai décidé alors de faire un test sur la route sur mon parcours vallonné habituel.
1ère particularité : le poids. Le système complet doit peser environ 1 Kg de plus que son équivalent classique.
2ème particularité : le démarrage. Les 2 manivelles étant en bas, il faut en remonter une, appuyer pour faire avancer le vélo mais ensuite l’autre manivelle étant toujours en bas, vous vous retrouvez avec les 2 jambes en bas !! C’est un coup à prendre mais au début je conseille les démarrages en descente….
3ème particularité : les trous ou dos d’âne. D’habitude, pour les éviter, vous mettez vos jambes en opposition et "sautez" l’obstacle. Maintenant, si vous faites la même chose vous vous retrouvez les 2 jambes en bas et les fesses seulement à quelques mm au dessus de la selle. Donc là aussi il faut faire attention au début.
Idem lorsque vous voulez vous mettre en danseuse. Avec les Powercrancks le mouvement ressemble plus à de la course à pied et il vaut mieux s’entraîner sur le HT avant (ou choisir une route déserte…).
Enfin, dans les virages il faut penser à relever la manivelle du côté intérieur, car sinon elle restera en bas et va toucher la route.
Cependant ne vous inquiétez pas car toute cette adaptation se fera naturellement et progressivement. Il faut quand même le garder à l’esprit.
Cette première sortie de 40 Km ne s’est pas trop mal passée mais a été quand même très dure et plus lente que ce que j’avais l’habitude de faire d’environ 10%.
Pendant ces 6 mois j’ai donc d’abord augmenté progressivement les distances (j’en suis actuellement à 135 Km pour ma plus longue sortie. Soit 4h 15). J’ai ensuite travaillé la vélocité pour habituer ces nouveaux muscles à remonter vite (j’en suis actuellement à pouvoir tenir un rythme de 80 tr/mn). J’ai également travaillée la puissance explosive (la force venant d’elle même à cause des gros braquets que l’on tire à cause du manque de vélocité).
Aujourd’hui je suis en mesure de faire mes entraînements classiques, rouler en peloton, accélérer en danseuse… exactement comme avant et tant que je ne dépasse pas 3 heures. Au delà je continue à fatiguer. Par contre il faut savoir que 3 heures de Powercranks équivalent à beaucoup plus lorsqu’on revient aux manivelles classiques.
Le gain est dur à estimer mais il est réel. J’attends les prochaines compétitions importantes pour le quantifier. Ce qui est sur c’est que lorsque je repasse sur mon vélo de compétition j’ai de supers sensations.
Il me reste juste à toujours travailler la vélocité et le volume.

Résumé :
Les manivelles Powercrancks ne sont pas difficiles à installer. Tous les vélocistes peuvent le faire.
Il faut légèrement changer sa position (à minima relever la potence). Vous pourrez ensuite revenir progressivement à votre position initiale.
Tous les avantages attendus sont réels et ne sont pas du marketing. Par contre, tout en restant très appréciables, ils sont moins rapides et importants que ceux annoncés.
Ces résultats sont d’abord sensibles sur des courtes distances.
L’utilisation n’est pas évidente au début et il faut compter plusieurs semaines pour s’adapter au fonctionnement et plusieurs mois pour voir vraiment les effets. Avant cette adaptation toutes les sorties ne sont pas forcément agréables.

Conclusions :
A cause de leur utilisation un peu rébarbative au début et de l’effort musculaire supplémentaire demandé, ces manivelles sont destinées en priorité à ceux qui veulent augmenter leurs performances. Elles peuvent également servir en rééducation puisque chaque jambe travaille avec son propre potentiel.
J’ai demandé à tester ces manivelles car l’idée me paraissait bonne. Aujourd’hui le gain se fait sentir et je suis donc convaincu de leur valeur (même si les résultats ont mis plus longtemps que prévu à arriver). Je vais donc les garder et continuer à faire des tests terrains qui seront maintenant plus concrets puisque les compêts importantes arrivent. je suis persuadé que l’adaptation complète doit prendre au moins 1 an. Après tout, combien de temps avez vous mis pour muscler vos quadriceps ?

Enfin, voici la liste non exhaustive des athlètes utilisant les Powercrancks :
Mario Aerts, Paolo Bettini, Cadel Evans, Stéphano Garzelli, Johan Museeuw, Danielle Nardello, Ned Overend, Graig Bennett, Lisa Bentley, Cameron Brown, Heather Fuhr, Peter Kotland, Barbara Lindquist, Michellie Jones, Chris McCormack, Sheila Taormina, Petr Vabrousek etc...

Intéressés ? Voici le distributeur en France :
Jean Baptiste WIROTH à : http://wts.fr/

Bon pédalage !

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